केटोजेनिक आहार के बारे में विज्ञान क्या कहता है और वे शायद आपको "सूखने" में मदद नहीं करेंगे।
खाने के कई अलग-अलग पैटर्न हैं, जिनमें से कई के सुंदर नाम भी हैं, जैसे कि साउथ बीच डाइट, वेट वॉचर्स डाइट, एटकिन्स डाइट, एचसीजी डाइट, वॉल्यूमेट्रिक डाइट, पैलियो आहार, IIFYM (शाब्दिक रूप से "अगर यह आपके मैक्रोज़ फिट बैठता है" - "यदि यह आपके केबीजेयू में फिट बैठता है"), रिवर्स कार्बोहाइड्रेट लोडिंग (कार्ब्स-बैकलोडिंग), केटोजेनिक आहार, जिसकी आज चर्चा की जाएगी।
सबसे व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले आहार में से एक केटोजेनिक है।इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग इसका उपयोग वसा जलाने के लिए करते हैं, यह आहार बहुत अधिक गलत सूचना से घिरा हुआ है।
शायद केटोजेनिक आहार का सबसे गलत पहलू यह है कि यह एथलेटिक प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने और ताकत बढ़ाने की क्षमता को प्रभावित करता है।
किटोजेनिक आहार - शब्द "किटोसिस" से
केटोसिस एक चयापचय स्थिति है जो तब होती है जब आपके आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा इतनी कम होती है कि शरीर को ऊर्जा के लिए फैटी एसिड और केटोन शरीर के चयापचय का उपयोग करना पड़ता है।ऐसा लगता है कि सब कुछ सरल है, लेकिन आइए इस प्रक्रिया को समझने के लिए समझें कि हमारा शरीर किटोसिस की स्थिति में क्यों जाता है।
हमारे शरीर को कार्य करने के लिए एटीपी के रूप में पर्याप्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
एटीपी जीवित प्रणालियों में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का एक सार्वभौमिक स्रोत है।
एक व्यक्ति को पर्याप्त एटीपी का उत्पादन करने और व्यवहार्य बने रहने के लिए एक दिन में औसतन 1, 800 कैलोरी (फिटनेस कैलकुलेटर पर आपकी व्यक्तिगत दर की गणना कर सकते हैं) की आवश्यकता होती है।इसी समय, मिडब्रेन को प्रति दिन लगभग 400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है और ऊर्जा के रूप में लगभग केवल ग्लूकोज का उपयोग करता है।इसका मतलब है कि एक व्यक्तिको सामान्य मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने के लिए प्रति दिन 100 ग्राम ग्लूकोज का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
केटोसिस से इसका क्या लेना-देना है? किटोजेनिक आहार के साथ, हम अपने आहार से लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट निकालते हैं, जिसका अर्थ है कि हम अपने मस्तिष्क को ग्लूकोज से वंचित कर रहे हैं।लेकिन हमें किसी तरह काम करने के लिए हमारे दिमाग की जरूरत होती है।सौभाग्य से, यकृत ग्लूकोज को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है और इसे काम करने के लिए हमारे मस्तिष्क को थोड़ी मात्रा में दान कर सकता है।हमारा लिवर औसतन 100-120 ग्राम ग्लूकोज स्टोर कर सकता है।मस्तिष्क के कार्य करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की महत्वपूर्ण कमी के साथ, यकृत हमें पूरे दिन सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम बनाता है।अंत में, हालांकि, यकृत के ग्लूकोज भंडार को जल्दी से भरा नहीं जा सकता है, और कार्बोहाइड्रेट को केवल मस्तिष्क की आवश्यकता नहीं है, इसलिए हमें समस्याएं हैं।
हमारी मांसपेशियां भी ग्लूकोज का एक विशाल भंडार हैं - उनमें ग्लाइकोजन स्टोर के रूप में 400-500 ग्राम ग्लूकोज होता है।
हालांकि, ग्लाइकोजन स्टोर मुख्य रूप से मस्तिष्क को खिलाने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं।दुर्भाग्य से, हमारी मांसपेशियां ग्लाइकोजन को तोड़ नहीं सकती हैं और इसे रक्त में डालकर अंततः हमारे मस्तिष्क को खिला सकती हैं, मांसपेशियों में एक एंजाइम की कमी के कारण जो ग्लाइकोजन (ग्लूकोज-6-फॉस्फेट डिहाइड्रोजनेज) को तोड़ता है।
कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, यकृत केटोन शरीर का उत्पादन करना शुरू कर देता है जो रक्त के माध्यम से हमारे मस्तिष्क और अन्य ऊतकों में ले जाया जाता है जो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग नहीं करते हैं।
आइए जल्दी से इन प्रक्रियाओं की जैव रसायन पर जाएँ।जब आप "वसा को जलाते हैं", तो आपके शरीर में फैटी एसिड के अणुओं को एसिटाइल-सीओए में बदल दिया जाता है, जो बदले में क्रेब्स चक्र शुरू करने के लिए ऑक्सालोसेटेट के साथ संयोजन करता है।
किटोसिस के दौरान, हमारा जिगर ऊर्जा के रूप में इतना वसा का उपयोग करता है कि अतिरिक्त एसिटाइल-सीओए केटोन बॉडी (बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट, एसिटोएसेटिक एसिड और एसीटोन) का उत्पादन शुरू करता है।
धीरे-धीरे,कार्बोहाइड्रेट की नियमित कमी के साथ, शरीर ऐसी स्थिति में पहुंच जाता है कि यह प्रक्रिया लगातार होने लगती है और रक्त में कीटोन शरीर का स्तर बढ़ जाता है, तो हम कह सकते हैं कि हम आधिकारिक तौर पर किटोसिस की स्थिति में हैं।
केटोजेनिक आहार क्या है और यह "लो कार्ब" आहार से कैसे भिन्न होता है
कम कार्ब वाला आहार और किटोजेनिक आहार एक ही चीज नहीं है।
कम कार्ब आहार हमारी दैनिक ऊर्जा की जरूरतों के लिए वसा और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है।हमारा शरीर रक्त में कीटोन बॉडी को स्टोर नहीं करता है और हमारे टिशू ऊर्जा के लिए कीटोन का उपयोग नहीं करते हैं।
केटोजेनिक आहार के साथ, हमारा शरीर उस बिंदु पर पहुंच जाता है, जहां कीटोन बॉडी का निर्माण बड़ी मात्रा में होता है और ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है।इस तरह के आहार-प्रेरित कीटोसिस के दौरान, बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट का स्तर 0. 5 और 3. 0 मिमी / एल के बीच हो सकता है।तुम भी रक्त कीटोन परीक्षण स्ट्रिप्स खरीद सकते हैं और अपने खुद के उपाय कर सकते हैं।
एक कम-कार्ब आहार आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है (अक्सर प्रति दिन केवल 100 ग्राम से कम), लेकिन बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट का स्तर 0. 5 और 3. 0 मिमी / एल तक नहीं पहुंचता है।
केटोजेनिक आहार कैसे खाएं
जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की, केटोजेनिक आहार वसा में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम होना चाहिए।
पारंपरिक और सख्त किटोजेनिक आहार पर, दैनिक कैलोरी का 70-75% वसा से और कार्बोहाइड्रेट से केवल 5% होना चाहिए।किटोसिस में रहने के दौरान आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कार्ब्स की मात्रा एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है, लेकिन आप आमतौर पर कार्ब से अपने कैलोरी का 12% तक उपभोग कर सकते हैं और किटोसिस में बने रह सकते हैं।
प्रोटीन का सेवन भी बहुत महत्वपूर्ण है।अधिकांश व्यायामकर्ताओं ने अपने सिर में लगा लिया है कि उन्हें बड़ी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, शायद यह असफल किटोजेनिक आहार के कारकों में से एक है।
जैसा कि हमने पहले चर्चा की,उच्च मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने पर ग्लूकोज (ग्लूकोनेोजेनेसिस के दौरान) को तोड़ा जा सकता है और इस प्रकार आप कीटोसिस में प्रवेश नहीं कर सकते।मूल रूप से, यदि आप शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1. 8 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो यह मात्रा किटोसिस से बाहर निकलने के लिए पर्याप्त होगी।
आदर्श रूप से, केटोजेनिक स्थिति में सुधार करने और दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, आपके आहार में लगभग 75% वसा, 5% कार्बोहाइड्रेट और 20% प्रोटीन होना चाहिए।
केटोजेनिक आहार पर"अनुकूलन" चरण
यदि आप किटोसिस साहित्य पढ़ते हैं, तो आप एक सामान्य प्रवृत्ति देखेंगे।सबसे विशिष्ट "अनुकूलन" चरण है जिसमें लोग बादल वाले मन का अनुभव करते हैं, सुस्त महसूस करते हैं, और ऊर्जा खो देते हैं।मूल रूप से, केटोजेनिक आहार के पहले हफ्तों में लोग वास्तव में बुरा महसूस करते हैं।यह संभवतः हमारे शरीर में आवश्यक एंजाइमों की कमी के कारण होता है, जिन्हें कुछ तत्वों को कुशलता से ऑक्सीकरण करने की आवश्यकता होती है।
जीवित रहने के लिए, हमारा शरीर अन्य ऊर्जा संसाधनों का उपयोग करने के लिए खुद को फिर से स्थापित करने की कोशिश करता है और केवल वसा और कीटोन बॉडी पर भरोसा करना सीखता है।आमतौर पर, किटोजेनिक आहार को अपनाने के 4-6 सप्ताह बाद, ये सभी लक्षण गायब हो जाते हैं।
केटोसिस और एथलेटिक प्रदर्शन: वैज्ञानिक अनुसंधान की समीक्षा
आइए कुछ अध्ययनों पर एक नज़र डालें जो इस प्रश्न का उत्तर दे सकते हैं।
अध्ययन # 1पहले अध्ययन में 12 लोग (7 पुरुष और 5 महिलाएं, 24-60 वर्ष की आयु) शामिल थे, जो 38 दिनों के औसत के लिए स्व-निर्धारित किटोजेनिक आहार पर थे।विषयों ने गहन प्रशिक्षण के लिए मध्यम प्रदर्शन किया, उनके रक्त की गणना, शरीर की संरचना और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत को मापा गया।
अध्ययन के लेखक स्वयं निष्कर्ष निकालते हैं: "रेडिकल कार्बोहाइड्रेट की कमी ने सांख्यिकीय रूप से चलने वाले प्रदर्शन को प्रभावित नहीं किया, जब तक कि विषयों की थकान और अधिकतम ऑक्सीजन की खपत के स्तर को देखते हुए, लेकिन शरीर के वजन की संरचना में सुधार हुआ, प्रतिभागियों ने 3. 4 किलो वसा खो दिया।और दुबला मांसपेशियों का 1. 3 किलोग्राम प्राप्त किया। "
इस प्रकार, अध्ययन प्रतिभागियों ने अपना वजन कम किया, लेकिन एथलेटिक प्रदर्शन में कोई ध्यान देने योग्य परिवर्तन नहीं दिखाया।साथ ही, विषयों ने शरीर की पुनर्प्राप्ति की क्षमता को कम कर दिया।
अध्ययन # 2एक अन्य अध्ययन में लगभग 30 साल के 8 पुरुषों को कम से कम 5 साल के प्रशिक्षण अनुभव के साथ शामिल किया गया।विषय 4-सप्ताह मिश्रित + केटोजेनिक क्रॉस-स्टाइल आहार पर बैठे और अलग-अलग तीव्रता से स्थिर बाइक वर्कआउट को बढ़ाया।
केटोजेनिक आहार का भी शरीर द्रव्यमान रचनापर सकारात्मक प्रभाव पड़ा, जैसा कि पहले अध्ययन में था।
दिलचस्प रूप से, एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर अधिकतम ऑक्सीजन की खपत और ऑक्सीजन की खपत के सापेक्ष मूल्यों में केटोजेनिक आहार पर काफी वृद्धि हुई है।शरीर के वजन में कमी से अधिकतम ऑक्सीजन की खपत में वृद्धि को समझाया जा सकता है।हालांकि, केटोजेनिक आहारके बादएनारोबिक थ्रेशोल्ड पर अधिकतम कार्यभार और कार्यभार कम था।
इसका मतलब है किकेटोजेनिक आहार के परिणामस्वरूप वजन कम होता है, लेकिन यह भी विस्फोटक शक्ति में उल्लेखनीय कमी और उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करने की क्षमताहै।क्या आप मजबूत होना चाहते हैं और कठिन प्रशिक्षण लेना चाहते हैं? फिर यह मत समझो कि केटोजेनिक आहार इसके लिए अच्छा विकल्प है।
अध्ययन # 3एक तीसरे अध्ययन में जांच की गई कि कैसे 30-दिन केटोजेनिक आहार (कार्बोहाइड्रेट से 4. 5% कैलोरी) निम्नलिखित अभ्यासों में प्रदर्शन को प्रभावित करता है: टांगों को ऊपर उठाना, फर्श पर पुश-अप्स, पैरेलल बार पुश-अप्स, पुल-अप्स, स्क्वाट जंपिंग, और 30-सेकंड जंप।वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों की शारीरिक संरचना को भी मापा।
यहां निष्कर्ष दिए गए हैं:
- केटोजेनिक आहार ने नियमित आहार की तुलना में "कैलोरी सेवन में सहज कमी" पैदा की।
- केटोजेनिक आहार व्यायाम परीक्षण के साथ कोई प्रदर्शन हानि नहीं मिली, हालांकि, कोई प्रदर्शन सुधार नहीं मिला।
अन्य अध्ययनों के अनुसार, केटोजेनिक आहार के बाद शरीर की वजन संरचना में ध्यान देने योग्य अंतर था: प्रतिभागियों का वजन कम करने में सक्षम थे।हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इस अध्ययन के लिए चुने गए प्रतिभागी पहले से ही काफी "शुष्क" (लगभग 7% शरीर में वसा) थे।
यह उल्लेख करना भी महत्वपूर्ण है कि इनमें से कोई भी परीक्षण एक ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लाइकोलिसिस प्रक्रिया को नहीं देखता था, वे अधिक परीक्षण थे जो विस्फोटक शक्ति, फॉस्फेनिक सिस्टम और मांसपेशियों की थकान परीक्षणों का परीक्षण करते थे।
अध्ययन # 4इस अध्ययन में, 5 अनुभवी साइकिल चालकों ने 4 सप्ताह केटोजेनिक आहार से पहले और बाद में थकावट (TEE) परीक्षण के लिए अधिकतम ऑक्सीजन खपत परीक्षण और समय का प्रदर्शन किया।
चूंकि यह अध्ययन काफी लंबा है, इसलिए मैं केवल प्रदर्शन पहलू और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्तरों पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं।टीईई परीक्षा में प्रतिभागियों के बीच भारी अंतर दिखाई दिया।एक विषय ने 4 सप्ताह में 84 मिनट तक टीईई स्कोर में सुधार किया, दूसरे में 30 मिनट की वृद्धि देखी गई, जबकि दो विषयों में 50 मिनट की गिरावट आई, और एक विषय अपरिवर्तित रहा:
मांसपेशी ग्लाइकोजन स्टोर के बारे में, एक मांसपेशी बायोप्सी ने दिखाया किकेटोजेनिक आहार के बाद ग्लाइकोजन स्टोर उनके सामान्य मूल्यों से लगभग आधे थे।यह तथ्य पहले से ही जोर देने के लिए पर्याप्त है कि उच्च प्रदर्शन को अलविदा कहा जा सकता है।
केटोजेनिक आहार पर शोध के परिणाम
आइए एक नजर डालते हैं कि इन 4 अध्ययनों में क्या है:
बेहतर शारीरिक संरचना।प्रत्येक अध्ययन के परिणामस्वरूप शरीर की संरचना में गुणात्मक सुधार हुआ।हालांकि, यह एक विवादास्पद तथ्य है कि यह सहज कैलोरी नियंत्रण के बजाय केटोजेनिक आहार का चमत्कारी प्रभाव है।क्योंकि यदि आप किसी भी आहार और शरीर की संरचना पर कोई शोध करते हैं, तो कैलोरी को प्रतिबंधित करने वाला कोई भी आहार शरीर की संरचना में सुधार करेगा।
तीसरे अध्ययन में, विषयों ने नियमित आहार की तुलना में 30 दिनों में औसतन 10, 000 किलो कैलोरी (शून्य से 333 किलो कैलोरी प्रतिदिन) की खपत की, और निश्चित रूप से उनका वजन कम हुआ।
यह संभावना है कि केटोजेनिक आहार अभी भी शरीर रचना परिवर्तन के संदर्भ में अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है, लेकिन अभी तक यह दिखाने के लिए शोध नहीं हुआ है।
यह भी कहा जाना चाहिए कि इस विचार का समर्थन करने के लिए कोई साहित्य नहीं है कि केटोजेनिक आहार मांसपेशियों के निर्माण में मदद कर सकता है।यह केवल वजन कम करने में मदद करता है।
- उच्च तीव्रता भार पर प्रदर्शन में कमी।पहले दो अध्ययनों में उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने की विषयों की क्षमता में गिरावट देखी गई।यह दो कारणों से संभव है: पहला, इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन में कमी और दूसरा, उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान यकृत ग्लाइकोजन स्टोर में कमी।
- इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन स्टोर की कमी।उच्च तीव्रता प्रशिक्षण के दौरान एथलेटिक प्रदर्शन में कमी इंट्रामस्क्युलर ग्लाइकोजन के स्तर में कमी का संकेत है, अध्ययनों से पता चला है।यह व्यायाम करने वाले एथलीटों की वसूली और मांसपेशियों के आकार में बढ़ने की क्षमता को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।
केटोजेनिक आहार पर लोग जो गलतियाँ करते हैं वे
हैंजबकि पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध पर कोई स्पष्ट लाभ नहीं है, केटोजेनिक आहार एक अच्छा वजन घटाने उपकरण हो सकता है।यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं (शायद मांसपेशियों के माध्यम से भी), तो शायद आपको इसका प्रयास करना चाहिए।अब आइए उन गलतियों को देखें जो कि केटोजेनिक आहार पर लोग अक्सर करते हैं ताकि आप उन्हें न करें।
पर्याप्त अनुकूलन चरण का अभाव
किटोजेनिक आहार पर स्विच करना कुछ लोगों के लिए बहुत मुश्किल हो सकता है।बहुत बार, लोग इसे पूरा किए बिना अनुकूलन चरण के दौरान आहार छोड़ देते हैं।अनुकूलन चरण कई हफ्तों तक रह सकता है, जिसके दौरान कमजोरी महसूस होती है, चेतना में बादल छा जाते हैं, लेकिन 2-3 सप्ताह के बाद ऊर्जा का स्तर सामान्य पर लौट आता है।
यदि आप किटोजेनिक आहार आज़माना चाहते हैं, तो अनुकूलन के लिए बहुत समय दें।
बहुत अधिक प्रोटीन खाने
जैसा कि हमने पहले ही सीखा है, बहुत अधिक प्रोटीन किटोसिस को रोक सकता है।केटोजेनिक आहार पर लोग अक्सर उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले कम कार्बोहाइड्रेट की जगह लेते हैं - यह एक गलती है।
उच्च तीव्रता परिश्रम पर केटोजेनिक आहार का उपयोग
उच्च-तीव्रता वाले एनारोबिक व्यायाम के लिए, हमारा शरीर मुख्य रूप से रक्त शर्करा के भंडार, यकृत और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन, और ग्लूकोनोजेनेसिस पर निर्भर करता है।
चूंकि केटोजेनिक आहार मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के स्तर को कम करते हैं, इसलिए उच्च भार के साथ प्रशिक्षित करना बहुत मुश्किल है।
यदि आप उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षित करना चाहते हैं, तो केटोजेनिक आहार के बजाय एक कार्बोहाइड्रेट वैकल्पिक आहार की कोशिश करें।
केटोजेनिक आहार मांसपेशियों के लाभ को रोकते हैं
केटोजेनिक आहार आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों को लाभ नहीं पहुंचाते हैं।
सीडी आपको उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण देने और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने से रोकेगा, इसलिए यदि ये ऐसे लक्ष्य हैं जो आप अपने प्रशिक्षण में अपना रहे हैं, तो सीडी का अभ्यास करने का विचार छोड़ना बेहतर है।
प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों का सेवन एक साथ इन पोषक तत्वों का अकेले सेवन करने से अधिक एनाबॉलिक प्रभाव पैदा करता है।एक केटोजेनिक आहार पर, आप कार्बोहाइड्रेट पर वापस काटते हैं।और जब से आपको इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन दोनों की आवश्यकता होती है, तो आप इन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में से एक या दोनों को याद कर रहे हैं।
निचला रेखा: केटोजेनिक आहार मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार के लिए न तो इष्टतम है और न ही प्रभावी है।हालांकि, वे आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं - बस अपने व्यक्तिगत दैनिक मूल्य से नीचे किसी भी अन्य कैलोरी प्रतिबंध की तरह।